Сообщений в теме: 2498

[Алхимик]

Если так надо выглядить в 23 года,чтобы бегать марафон за 2ч.00м.35с.,то нахрен нахрен эту вашу физкультуру.
https://vk.com/otkro...129545418_36231

 Киптум_марафон.jpg   221,5К   0 Количество загрузок:

Сообщение отредактировал Алхимик: 09.10.2023 - 21:03

[Алхимик]

Эффективные силовые тренировки при нехватке времени

Иногда жизненные обстоятельства не позволяют тренироваться оптимальным образом. Порой дело даже не в том, что у вас стало меньше свободного времени, а в том, что накопленный вне зала стресс мешает полностью выкладываться на тренировках несколько часов в неделю. К счастью, тренироваться можно и короче. Рассмотрим несколько исследований, подтверждающих это.

В работе Tavares et al. (2017) 33 ранее не тренировавшихся мужчины в течение восьми недель выполняли полуприседания в станке Смита и разгибание ног, после чего снизили тренировочный объем. В условиях уменьшения тренировочного объема одна группа выполняла свой объем каждую неделю за одно занятие, а другая — за два занятия. Неудивительно, что в группе полного отказа от тренировок наблюдалось значительное снижение силы в полуприседаниях с 1ПМ (на 22,6%) после восьми недель отдыха. Снижение объема тренировок, независимо от их частоты, позволило сохранить силу, продемонстрировав, что можно значительно сократить объем тренировок в течение длительного периода времени и при этом сохранять силовые показатели. Более того, вы можете адаптироваться к своим личным условиям, поскольку как одна большая тренировка в неделю, так и две более короткие тренировки дают одинаковый результат.

Подводя итог, можно сказать, что если вас устраивает просто поддержание силы в сложные жизненные периоды, то вы можете либо значительно сократить тренировочный объем (например, на 50%) по сравнению с вашей обычной программой, либо проводить высокоинтенсивные тренировки с очень низким объемом (например, несколько тяжелых синглов в течение тренировочной недели).

Если вы хотите продолжать набор максимальной силы, необходимо несколько увеличить тренировочную дозу, например, добавить к высокоинтенсивному протоколу пару дополнительных подходов. Но если тяжелые, малоповторные сеты вам по какой-либо причине не подходят, то, как показали исследования, вы все равно сможете добиться значительного прироста максимальной силы, просто выполняя 2-3 подхода по 6-12 повторений на каждое упражнение в неделю при примерно 70-85%1ПМ с высокой интенсивностью усилий (т. е. с близкой к мгновенному отказу).

В условиях дефицита времени эффективность — это главное. Поэтому, прежде чем сразу переходить на минимальную тренировочную дозу, подумайте, не позволит ли вам более эффективная тренировка поддерживать прежние объемы работы. Возможно, это даже позволит вам сохранить структуру тренировок, более схожую с той, которая была у вас ранее.

Вот некоторые советы:

Прежде всего — разминка. Если вы тратите на нее большую часть занятия, то это время вы не можете посвятить продуктивным рабочим подходам.

Время отдыха. Нужно ли вам столько времени, сколько вы отдыхаете между подходами сейчас? Возможно, нет. Эмпирическое правило — 3-5 минут для силовых подходов с высокой интенсивностью и 1-2 минуты для остальных сетов. Если вы отдыхаете намного дольше, чем указано в этих рекомендациях, сделайте все возможное, чтобы уложиться в вышеуказанные диапазоны.

Еще один момент — выбор упражнений. Как правило, это не относится к основным силовым упражнениям, например, к «большой тройке» для пауэрлифтеров. Однако при выборе вспомогательных или дополнительных упражнений следует подумать об их выгоде.

Суперсеты — еще один полезный способ сократить время выполнения упражнений. По сути, вы просто выполняете два упражнения подряд, а затем отдыхаете между подходами. Чтобы свести к минимуму влияние усталости, объединяйте в пары упражнения для разных групп мышц, например, тяга в наклоне и жим сидя. Обычно такую стратегию лучше всего использовать для второстепенных или вспомогательных движений.

Круговые тренировки и комплексы упражнений также могут быть полезны при выполнении подсобной работы. Подобно суперсетам, выполняйте запланированные упражнения без пауз отдыха между ними. Вы можете так делать три или четыре упражнения подряд, в идеале переходя от одной части тела к другой.

Примеры сокращенных программ и ссылки на исследования — в #FPAбиблиотека:
https://fitness-pro....ivnye-silovye..

Сообщение отредактировал Алхимик: 08.12.2023 - 13:04

[Алхимик]

[Алхимик]

[Алхимик]

[Алхимик]

[Алхимик]

[Алхимик]

[Алхимик]

https://fitness-pro....rmy-i-zdorovya/

[Алхимик]

https://fitness-pro....eskoy-nagruzke/

Сообщение отредактировал Алхимик: 16.03.2024 - 14:36

[АН-2]

Алхимик (16.03.2024 - 14:11) писал:

разумная физическая нагрузка снижает АД

[Алхимик]

Умен Николаич не по годам,ой умен. А АД при соревновательной силовой нагрузке в 450 на 320  --это уже похоронную команду заказывать али тильки пузо лениво почесывать ?

[АН-2]

Алхимик (16.03.2024 - 14:39) писал:

Умен Николаич не по годам,ой умен. А АД при соревновательной силовой нагрузке в 450 на 320  --это уже похоронную команду заказывать али тильки пузо лениво почесывать ?

какая тебе соревновательная нагрузка?

[Алхимик]

Для 80 % сапиенсов возрасту от 20 до 30 лет просто присеть с весом "Адын свой вес"  --будет гарантированное АД 250/120. И это,кстати,для 80 % от этих 80 % НОРМА.При соблюдении других цифирей и условий,не говорящая ни о чем.Желательно читать ресечи,о которых идет речь в видео.И не просто читать,а понимать СМЫСЛ написанного.

Ну и эпизодически делать протоколы имени спортдиспансера.В том числе и стресс-тест.И крайне желательно со спортивным физиологом под боком.А не товарища "Люсик Шлосберг", у которых обо всем,что не вписывается в поведение неполживых 90-летних старух "З Привозу" есть харам,хахяль и срочная госпитализация.

Сообщение отредактировал Алхимик: 16.03.2024 - 23:07

[АН-2]

Алхимик (16.03.2024 - 23:06) писал:

Для 80 % сапиенсов возрасту от 20 до 30 лет просто присеть с весом "Адын свой вес"  --будет гарантированное

я сказал понятно: "разумная физическая нагрузка снижает АД" Разумеется, что в не момент нагрузки, а после оной.
а ты еще приведи примеры перегрузки в отряде подготовки космонавтов, или подготовки краповых беретов. Это конечно очень важно для простого человека.
я так понимаю, что главная цель умереть молодым.

[Алхимик]

Тут самое главное --разумная физическая нагрузка --т.е. грамотно подобранный и всесторонний "комлекс развития коммунистической личности".Туда,кроме физо (обязательно в  гармоничном комплекте --и кардио,и силовая компонента,и нормальнjое психоневрологическое возбуждение-торможение). ОБЯЗАТЕЛЬНО входит,причем беспроблемно 1) Работа (т.е. осуществление полезных социально-политэкономических функций) 2) Семья и прочая религия. (ибо нормально работоспособный и нормально социализирующийся в любой обстановке сапиенс производится ТОЛЬКО в нормальной,традиционной и счастливой семье). 3) Тотальный независимый аппаратный контроль и прочая превентивная медицина.

Т.е. применительно к чисто силовым и мордобойным видам спорта --6-дневная тренировочная неделя,мент или силовик,хорошо продвигающийся по карьере (есть время,мозги и социализация --для безпроблемного осуществления сиих задач),успешно и на раз-два сдающий все внутренние психофизические нормативы,постоянный медицинский контроль с пеленок,счастливая семья с нормально воспитанными детьми,как минимум двумя.

Посмотрел я бы на "карьерно успешных" зальных достигальцев 120кг непонятного весу с постоянно красной рожей,гипервозбуждающихся и постоянно пыхтящих от банального экспрессивного разговора по телефону, на должности рядового ППсника или МЧСвца.Через сколько они загремели бы в дурку и кардиореанимацию --через 10 дней или аж через три недели.

Шикарные примеры "комплексного неадекватного психофизического поведения"  --реббе Гавунас и реббе Севастьянов.Изначальных ресурсов --пруд пруди.Но дурная голова и привычка драть глотку по любому поводу дает НУЖНЫЕ результаты.

О "славном" театральном конце реббе Радуна можно не упоминать --там просто Карабас-Барабас и реальный бухарский еврей,строго по советской номенклатурной разнарядке.Кончил,как и полагается советскому Карабасу-Барабасу."Театр Аркадия Райкина на минималках".А приставлили бы к каждому по персональной "Люсик Шлосберг",и до 100 лет все протянули в трезвом уме и эффективной производственной памяти.

Сообщение отредактировал Алхимик: 20.03.2024 - 14:37

[Алхимик]

[Russ]

У меня вопрос: чтобы машина ездила дольше и не ломалась, вы ее гоняете каждый день пока не выдохнется?

[Алхимик]

Для предметного разговора желательно
1) Дать доступ ко всем профайлам и ко всем отчетам в PolarFlow или GarminConnect,как минимум за последние 10 лет.
2) Протоколы на бочку,за последние 5 лет.Минимум два раза в год.И минимум в таком объеме.
Маршрутный лист спортсмена 6.docx (vk.com)

Сообщение отредактировал Алхимик: 25.03.2024 - 23:57

[Алхимик]