Да, материала много полезного. Видимо я интуитивно понимал что не нужно себя перегружать от того и бегаю ежедневно, но медленно. Пробежка длится 15 минут, пробегаю чуть более 1.5 км. Пульс не замеряю, но по ощущению, сердце не перегружается. Вес 79 кг. Заметил что при таком темпе бега уже не возникает отдышка (в перве дни бега отдышка имела место), Теперь, думаю, могу себе позволить бегать в том же темпе - подольше.
8
3 Голосов
Бег
Автор
Карлсон
, 01.06.2009 - 13:47
Сообщений в теме: 1729
#902
green79
-
- Пользователи
-
- 120 сообщений
Постоянный участник
Отправлено 20.08.2012 - 16:11
http://skirun.ru/201...nique-analysys/ - дополню Парнякова по ошибкам в технике бега.
Характерное положение на 36 с: - проговаривается ошибка "втыкание в ногу", на мой взгляд происходит из-за слишком вертикального корпуса, практически как в спортивной ходьбе.
28-33 с - бег на камеру, обратите внимание, какие большие вертикальные перемещения. Серьезная ошибка, бегаем мы все-таки вперед, а не вверх. Далее большие вертикальные колебания все-таки упоминаются, но применительно к трусце, что на мой взгляд вообще за ошибку рассматривать не стоит.
Было бы интересно поглядеть бег этого человека с его крейсерской скоростью (те же 3,22 на 1000 м). Тот бег, который он показал на камеру выглядит очень красиво и очень не экономично, в виду вышеуказанных причин.
Характерное положение на 36 с: - проговаривается ошибка "втыкание в ногу", на мой взгляд происходит из-за слишком вертикального корпуса, практически как в спортивной ходьбе.
28-33 с - бег на камеру, обратите внимание, какие большие вертикальные перемещения. Серьезная ошибка, бегаем мы все-таки вперед, а не вверх. Далее большие вертикальные колебания все-таки упоминаются, но применительно к трусце, что на мой взгляд вообще за ошибку рассматривать не стоит.
Было бы интересно поглядеть бег этого человека с его крейсерской скоростью (те же 3,22 на 1000 м). Тот бег, который он показал на камеру выглядит очень красиво и очень не экономично, в виду вышеуказанных причин.
#903
TNikV
-
- Пользователи
-
- 37 сообщений
Участник
Отправлено 24.08.2012 - 08:41
Алхимик (18.08.2012 - 13:55) писал:
С чего начинать бегать.Тест для начинающих.
http://skirun.ru/201...-run/#more-4494
Самые важные шаги – первые.
Для того, чтобы начать полноценные тренировки в беге, необходимо понять, где вы сейчас находитесь в своем функциональном состоянии.
Для того, чтобы грамотно планировать свои беговые тренировки, нужно определить свои текущие возможности. Без осознания состояния своего организма тренировки с почти 100-процентной вероятностью приведут не к развитию, а к регрессу. С удручающей предсказуемостью я вижу, как раз за разом выходят на первые свои пробежки рьяные новички и через пару недель, максимум месяц, они «сдуваются» и выпадают из благородного сообщества бегунов, возвращаясь в омут диванов, ну или фитнесс-центров, что недалеко друг от друга.
Чтобы избежать такого печального развития событий, давайте начнем с самых первых дней тренироваться правильно. Хотя и для многих из тех, кто уже давно тренируется в смежных видах или даже в беге, но структурно не выстраивал свои спортивные планы, полезно свежим взглядом посмотреть на свой подход к тренировкам.
Есть несколько способов контроля тренировочных нагрузок и, соответственно, их воздействия на организм. Вряд ли кто-то из подавляющего большинства бегунов будет организовывать себе срочный биохимический анализ, которым сейчас так увлекаются «зимники» (реальная польза от такого мониторинга весьма дискуссионна – знаю на примере топовых бегунов), или регулярно бегать в газоаналитической маске. Уже давно почти все специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость. Да и в силовых/скоростных тренировках этот показатель очень важен, хотя спринтеры/прыгуны/метатели/качки/и т.д. обычно даже и не знают, где этот самый пульс искать.
Так что давайте сосредоточимся на ЧСС. Сначала: как его измерять? Проще, удобнее, современнее и оперативнее - это использовать пульсомер. Эти приборы давно развиваются, пришли к высокому уровню качества и уже весьма надежны. Когда в середине 90-х я первый раз надел на грудь датчик и пробежал с пульсомером кросс, это было испытание на выдержку и терпение – монитор терял связь с датчиком раз 10 за полтора часа! Теперь, если во время бега у меня один раз пропадает сигнал, то это реальный форс-мажор.
Про выбор пульсомера будет отдельный пост, сейчас скажу, что выбор большой, в том числе и в ценовом диапазоне.
Если по какой-то причине вы не хотите или не можете себе купить пульсомер, то остается древний и не дающий сбоев пальцевый метод (или как он там называется в медицине ). Измерять пульс можно на запястье левой руки, на горле (мой любимый) или непосредственно на сердце. Надо считать число ударов за 6 секунд, и тогда все предельно просто – к результату прибавляйте ноль; или за 10 секунд – тогда надо умножать на 6, чтобы получить искомое значение: частоту сокращения вашего сердца за 1 минуту. Но со временем вы даже не будете ничего умножать, просто вы запомните, что 20 - это 120, 25 - это 150, а 30 - это 180.
Теперь перейдем собственно к делу. Многие современные тренерские школы и методики тренировок опираются на зоны интенсивности. Эти зоны интенсивности определяются вашим ЧСС. Обычно весь тренировочный диапазон ЧСС делится на 5 зон, иногда на 6, совсем грубо на 3. И все бы хорошо, и я бы с радостью всем сейчас расписал начальную программу, если бы не одно «НО»! Это разбиение тренировочного диапазона ЧСС основывается на значении вашего максимального ЧСС (ЧССмакс). И вот тут-то у меня всегда возникали большие вопросы к этим зонам! С самого начала появления этой концепции. Эти вопросы можно свести к двум: 1) для хорошо тренированных атлетов как точно определить максимальный ЧСС и насколько это фиксированная величина? 2) начинающим, нетренированным или слаботренированным спортсменам стоит ли вообще определять максимальный пульс, насколько это безопасно для здоровья?
Начнем с тренированных атлетов. Самый популярный метод определения ЧССмакс - это тест Конкони. Вернее, тест Конкони - это метод вычисления ПАНО – порога анаэробного обмена, но заодно он определяет и ЧССмакс. Тест прост – ступенчато возрастающая нагрузка до максимума. Если его проводить в лабораторных условиях, т.е. бежать по тредбану в датчиках, снимающих кардиограмму в реальном времени, то точность показаний высокая, но обстановка настолько далека от реальности, настолько неспецифична нагрузка, что уверен – итоговые данные серьезно расходятся с реальным положением дел (уверен, что спортивные медики со мной тут не согласятся). Если тест делать на стадионе, как его и стоит делать, то тут многое зависит от внешних условий. А главное, в любом случае, в любых условиях итог сильно зависит от вашего текущего состояния – насколько вы свежи или усталы, вашей готовности отработать на все 100% и т.д. Я сам, а потом и мои ученики не раз делали тест Конкони, и каждый раз значения ЧССмакс были разными!
Серьезно тренирующиеся бегуны знают, что ЧССмакс - это величина, меняющаяся даже в ходе сезона. Первый раз я встретил высказывание об этом еще в 70-х прошлого века в книге «летящего финна» - 4-хкратного Олимпийского чемпиона на 5000м и 10 000м Лассе Вирена, где он описывал свою подготовку к Олимпийским Играм и радовался, что «за две недели до старта наконец-то удалось разогнать ЧССмакс до 225!»
Для начинающих, да и для всех бегунов, для кого 10х200/200 - это бессмысленный набор цифр, а не культовая работа средневиков и стайеров , через которую они прошли десятки раз в своей жизни, я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс! Последствия могут быть совершенно непредсказуемыми – головная боль, скачок давления, гипертонический криз, микроинсульт и так далее... Да и точность будет очень приблизительной – ведь надо, чтобы еще и силы ног хватило, чтобы «добежать» до максимума, а это совсем нетривиальная задача для многих начинающих.
Так что я никогда не опирался на ЧССмакс в тренировочных планах для себя и для своих учеников.
Так что же делать? Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО. Об этом позже, сейчас говорим о точке отсчета.
Теперь уже совсем конкретно. Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок. Самый свежий пример - это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120.
Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.
Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.
Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).
Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:
1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.
2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег - это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».
Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках. Это лучшая скорость для общения с природой, сбрасывания стресса и накопления базовой выносливости. Если ЧСС устойчив, то можно бежать и 60 минут, и 120. Только побольше отдыхайте после длинных пробежок – не 1 день, а, скажем, 2, и как следует расстягивайтесь и делайте спецупражнения, ОФП.
Не стоит привязывать тренировки к определенным дням недели, ориентируйтесь на свое состояние.
Примерный план беговых тренировок может быть таким:
3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.
30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/
И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры, а прорывы Криса Солински и компании впечатляют! Когда придет время подготовки к соревнованиям на определенной дистанции (если вы вообще когда-нибудь поставите себе такую задачу), тогда мы и вспомним о километрах и метрах.
В таком режиме надо побегать минимум месяц-два. И не забывайте о правильной технике бега – именно здесь надо закладывать основы вашего технического совершенства в беге, на таком уровне нагрузки можно легко следить за постановкой ноги на опору, за наклоном корпуса и посадкой головы, за работой рук, исправлять ошибки «шаркающего бега» или разбрасывания пяток, следить за отсутствием вертикальных колебаний и т.д. В общем, настраивать гармоничную работу всех ваших мышц и строить красивое тело бегуна. На быстрых тренировках у вас на все это не будет хватать ни времени, ни сил!
Василий ПАРНЯКОВ
http://skirun.ru/201...-run/#more-4494
Самые важные шаги – первые.
Для того, чтобы начать полноценные тренировки в беге, необходимо понять, где вы сейчас находитесь в своем функциональном состоянии.
Для того, чтобы грамотно планировать свои беговые тренировки, нужно определить свои текущие возможности. Без осознания состояния своего организма тренировки с почти 100-процентной вероятностью приведут не к развитию, а к регрессу. С удручающей предсказуемостью я вижу, как раз за разом выходят на первые свои пробежки рьяные новички и через пару недель, максимум месяц, они «сдуваются» и выпадают из благородного сообщества бегунов, возвращаясь в омут диванов, ну или фитнесс-центров, что недалеко друг от друга.
Чтобы избежать такого печального развития событий, давайте начнем с самых первых дней тренироваться правильно. Хотя и для многих из тех, кто уже давно тренируется в смежных видах или даже в беге, но структурно не выстраивал свои спортивные планы, полезно свежим взглядом посмотреть на свой подход к тренировкам.
Есть несколько способов контроля тренировочных нагрузок и, соответственно, их воздействия на организм. Вряд ли кто-то из подавляющего большинства бегунов будет организовывать себе срочный биохимический анализ, которым сейчас так увлекаются «зимники» (реальная польза от такого мониторинга весьма дискуссионна – знаю на примере топовых бегунов), или регулярно бегать в газоаналитической маске. Уже давно почти все специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость. Да и в силовых/скоростных тренировках этот показатель очень важен, хотя спринтеры/прыгуны/метатели/качки/и т.д. обычно даже и не знают, где этот самый пульс искать.
Так что давайте сосредоточимся на ЧСС. Сначала: как его измерять? Проще, удобнее, современнее и оперативнее - это использовать пульсомер. Эти приборы давно развиваются, пришли к высокому уровню качества и уже весьма надежны. Когда в середине 90-х я первый раз надел на грудь датчик и пробежал с пульсомером кросс, это было испытание на выдержку и терпение – монитор терял связь с датчиком раз 10 за полтора часа! Теперь, если во время бега у меня один раз пропадает сигнал, то это реальный форс-мажор.
Про выбор пульсомера будет отдельный пост, сейчас скажу, что выбор большой, в том числе и в ценовом диапазоне.
Если по какой-то причине вы не хотите или не можете себе купить пульсомер, то остается древний и не дающий сбоев пальцевый метод (или как он там называется в медицине
). Измерять пульс можно на запястье левой руки, на горле (мой любимый) или непосредственно на сердце. Надо считать число ударов за 6 секунд, и тогда все предельно просто – к результату прибавляйте ноль; или за 10 секунд – тогда надо умножать на 6, чтобы получить искомое значение: частоту сокращения вашего сердца за 1 минуту. Но со временем вы даже не будете ничего умножать, просто вы запомните, что 20 - это 120, 25 - это 150, а 30 - это 180.Теперь перейдем собственно к делу. Многие современные тренерские школы и методики тренировок опираются на зоны интенсивности. Эти зоны интенсивности определяются вашим ЧСС. Обычно весь тренировочный диапазон ЧСС делится на 5 зон, иногда на 6, совсем грубо на 3. И все бы хорошо, и я бы с радостью всем сейчас расписал начальную программу, если бы не одно «НО»! Это разбиение тренировочного диапазона ЧСС основывается на значении вашего максимального ЧСС (ЧССмакс). И вот тут-то у меня всегда возникали большие вопросы к этим зонам! С самого начала появления этой концепции. Эти вопросы можно свести к двум: 1) для хорошо тренированных атлетов как точно определить максимальный ЧСС и насколько это фиксированная величина? 2) начинающим, нетренированным или слаботренированным спортсменам стоит ли вообще определять максимальный пульс, насколько это безопасно для здоровья?
Начнем с тренированных атлетов. Самый популярный метод определения ЧССмакс - это тест Конкони. Вернее, тест Конкони - это метод вычисления ПАНО – порога анаэробного обмена, но заодно он определяет и ЧССмакс. Тест прост – ступенчато возрастающая нагрузка до максимума. Если его проводить в лабораторных условиях, т.е. бежать по тредбану в датчиках, снимающих кардиограмму в реальном времени, то точность показаний высокая, но обстановка настолько далека от реальности, настолько неспецифична нагрузка, что уверен – итоговые данные серьезно расходятся с реальным положением дел (уверен, что спортивные медики со мной тут не согласятся). Если тест делать на стадионе, как его и стоит делать, то тут многое зависит от внешних условий. А главное, в любом случае, в любых условиях итог сильно зависит от вашего текущего состояния – насколько вы свежи или усталы, вашей готовности отработать на все 100% и т.д. Я сам, а потом и мои ученики не раз делали тест Конкони, и каждый раз значения ЧССмакс были разными!
Серьезно тренирующиеся бегуны знают, что ЧССмакс - это величина, меняющаяся даже в ходе сезона. Первый раз я встретил высказывание об этом еще в 70-х прошлого века в книге «летящего финна» - 4-хкратного Олимпийского чемпиона на 5000м и 10 000м Лассе Вирена, где он описывал свою подготовку к Олимпийским Играм и радовался, что «за две недели до старта наконец-то удалось разогнать ЧССмакс до 225!»
Для начинающих, да и для всех бегунов, для кого 10х200/200 - это бессмысленный набор цифр, а не культовая работа средневиков и стайеров
, через которую они прошли десятки раз в своей жизни, я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс! Последствия могут быть совершенно непредсказуемыми – головная боль, скачок давления, гипертонический криз, микроинсульт и так далее... Да и точность будет очень приблизительной – ведь надо, чтобы еще и силы ног хватило, чтобы «добежать» до максимума, а это совсем нетривиальная задача для многих начинающих.Так что я никогда не опирался на ЧССмакс в тренировочных планах для себя и для своих учеников.
Так что же делать? Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО. Об этом позже, сейчас говорим о точке отсчета.
Теперь уже совсем конкретно.
Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок. Самый свежий пример - это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120.Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.
Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.
Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).
Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:
1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.
2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег - это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».
Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках. Это лучшая скорость для общения с природой, сбрасывания стресса и накопления базовой выносливости. Если ЧСС устойчив, то можно бежать и 60 минут, и 120. Только побольше отдыхайте после длинных пробежок – не 1 день, а, скажем, 2, и как следует расстягивайтесь и делайте спецупражнения, ОФП.
Не стоит привязывать тренировки к определенным дням недели, ориентируйтесь на свое состояние.
Примерный план беговых тренировок может быть таким:
3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.
30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/
И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры, а прорывы Криса Солински и компании впечатляют! Когда придет время подготовки к соревнованиям на определенной дистанции (если вы вообще когда-нибудь поставите себе такую задачу), тогда мы и вспомним о километрах и метрах.
В таком режиме надо побегать минимум месяц-два. И не забывайте о правильной технике бега – именно здесь надо закладывать основы вашего технического совершенства в беге, на таком уровне нагрузки можно легко следить за постановкой ноги на опору, за наклоном корпуса и посадкой головы, за работой рук, исправлять ошибки «шаркающего бега» или разбрасывания пяток, следить за отсутствием вертикальных колебаний и т.д. В общем, настраивать гармоничную работу всех ваших мышц и строить красивое тело бегуна. На быстрых тренировках у вас на все это не будет хватать ни времени, ни сил!
Василий ПАРНЯКОВ
#904
Алхимик
-
- Пользователи
-
- 20 206 сообщений
Активный участник
- Пол: мужской
Отправлено 24.08.2012 - 12:34
Тема про мониторы ЧСС была,подробная.С тех пор информация мало изменилась.
http://forum.pskovon...topic=8588&st=0
http://forum.pskovon...opic=8588&st=20
Базовая беговая модель POLAR, есть сейчас в наличии
http://www.pskovspor...al.php?id=60991
Polar-совместимый клон, CIELO
http://www.pskovspor...al.php?id=79949
http://www.pskovspor...al.php?id=79950
Нагрудный кардиодатчик от CIELO (хотя он не кодированный) взаимозаменяем с POLAR.Соответственно,данный кардиодатчик должен восприниматься-ловиться любым вменяемым кардиотренажером.
http://forum.pskovon...topic=8588&st=0
http://forum.pskovon...opic=8588&st=20
Базовая беговая модель POLAR, есть сейчас в наличии
http://www.pskovspor...al.php?id=60991
Polar-совместимый клон, CIELO
http://www.pskovspor...al.php?id=79949
http://www.pskovspor...al.php?id=79950
Нагрудный кардиодатчик от CIELO (хотя он не кодированный) взаимозаменяем с POLAR.Соответственно,данный кардиодатчик должен восприниматься-ловиться любым вменяемым кардиотренажером.
Сообщение отредактировал Алхимик: 29.08.2012 - 15:18
#905
workingman
-
- Пользователи
-
- 1 395 сообщений
общечеловек
- Пол: мужской
- Город: Псков
- Интересы: Жизнь
Отправлено 06.09.2012 - 08:55
Вопрос к опытным бегунам.
Совершаю ежедневные пробежки уже примерно месяц. Бегаю в не быстром темпе где-то 2.5 км в день. Чувствую боль в мышцах ног. Причём когда начинаю пробежку - боль постепенно проходит, сутра снова чувствуется как буд-то мышци не успевают отдохнуть. Думал что это от не тренированности, но поидее, уже месяц как ежедневно бегаю - мышцам пора бы уже и привыкнуть к нагрузке.
Что посоветуете? Может быть бегать через день но на большие дистанции, чтобы мышцы успевали восстановиться?
Совершаю ежедневные пробежки уже примерно месяц. Бегаю в не быстром темпе где-то 2.5 км в день. Чувствую боль в мышцах ног. Причём когда начинаю пробежку - боль постепенно проходит, сутра снова чувствуется как буд-то мышци не успевают отдохнуть. Думал что это от не тренированности, но поидее, уже месяц как ежедневно бегаю - мышцам пора бы уже и привыкнуть к нагрузке.
Что посоветуете? Может быть бегать через день но на большие дистанции, чтобы мышцы успевали восстановиться?
#906
Алхимик
-
- Пользователи
-
- 20 206 сообщений
Активный участник
- Пол: мужской
Отправлено 06.09.2012 - 10:31
workingman (06.09.2012 - 08:55) писал:
Вопрос к опытным бегунам.
Совершаю ежедневные пробежки уже примерно месяц. Бегаю в не быстром темпе где-то 2.5 км в день. Чувствую боль в мышцах ног. Причём когда начинаю пробежку - боль постепенно проходит, сутра снова чувствуется как буд-то мышци не успевают отдохнуть. Думал что это от не тренированности, но поидее, уже месяц как ежедневно бегаю - мышцам пора бы уже и привыкнуть к нагрузке.
Что посоветуете? Может быть бегать через день но на большие дистанции, чтобы мышцы успевали восстановиться?
Совершаю ежедневные пробежки уже примерно месяц. Бегаю в не быстром темпе где-то 2.5 км в день. Чувствую боль в мышцах ног. Причём когда начинаю пробежку - боль постепенно проходит, сутра снова чувствуется как буд-то мышци не успевают отдохнуть. Думал что это от не тренированности, но поидее, уже месяц как ежедневно бегаю - мышцам пора бы уже и привыкнуть к нагрузке.
Что посоветуете? Может быть бегать через день но на большие дистанции, чтобы мышцы успевали восстановиться?
Это не мышцы не успели отдохнуть (с такого километража ни у кого не должно быть проблем).Это с утра 1) Неразогретые и нерастянутые мышцы 2) Во время бега и сразу после него (если на заминке снижается интенсивность до ходьбы) мышцы прихватывает,из-за охлаждения.Благо,вечером уже холодает мгновенно (примерно с 22 до 23 температура может упасть на несколько градусов)
Рекомендации
а) С утра и перед бегом залезать в теплую-горячую ванну (36-40 градусов),на 3-5 минут.Потом растягиваться,но без экстримизму. Другой вариант --и утром,и перед бегом одеть полную термоодежду (рубашка с высоким воротом и рейтузы) типа CRAFT ZERO, и заняться обычной деятельность,на 10-15 минут.До прогрева телесов.
б) Для бега одеваться соответствено по погоде (чтобы стоять или идти было прохладно.А для бега --самое то). Плюс,после окончания бегового отрезка продолжать двигаться,минимум в темпе быстрой ходьбы (или заканчивать дистанцию около дома).Чтобы мышцы не прихватило.Да и пот на поверхности тела по любому имеется,в количествах.Эффект холодильника получится.
в) Если нет ощущений дискомфортности от компрессионных сабжей,использовать беговую одежду. Сейчас -- это беговые капри (длиной 3/4),в утяжку, и беговая рубашка с коротким рукавом и молнией на вороте.
От температуры ниже 10 градусов -- беговая рубашка с длинным рукавом и молнией,и беговые тайтсы (полной длины)
Под тайтсы и капри желательны беговые плавки-трусы,типа CRAFT COOL.
Т.е. норма потоотделения для бега -- 1 литр в час на 80 кг. веса.Вот несвоевременно испарившийся пот и создает проблемы.Особенно сейчас,когда вечером уже влажно и холодно.А одеваться теплее,с запасом,на падение температур воздуха,в течении часа, -- увеличится потоотделение-перегрев.
Сообщение отредактировал Алхимик: 06.09.2012 - 10:31
#907
workingman
-
- Пользователи
-
- 1 395 сообщений
общечеловек
- Пол: мужской
- Город: Псков
- Интересы: Жизнь
Отправлено 06.09.2012 - 12:51
Спасибо большое. В самом деле, я не разогреваюсь перед пробежкой и потом хоть и перехожу на ходьбу но видно успеваю подостыть. Надо лучше поскорее до дома) А то ещё минут 10-15 после бега пытаюсь на турничке чего-то изобразить) Подтянуться пару раз, поболтаться на растяжку...
#908
016
-
- Пользователи
-
- 19 662 сообщений
Я улетел...
- Пол: мужской
Отправлено 06.09.2012 - 13:16
workingman (06.09.2012 - 08:55) писал:
Что посоветуете? Может быть бегать через день но на большие дистанции, чтобы мышцы успевали восстановиться?
Последний совет Алхимика вряд ли тебе поможет, если только слегка. Штаны те, что он советует купи - в них бегать комфортнее. А так, чисто уже от старости мышцы не восстанавливаются - попробуй через день бегать, или через два. И добавь силовые тренировки в промежутках. Например:
Пн: бег 3км
Вт: турник, отжимания
Ср: отдых
Чт: бег 3км
Пт: турник, отжимания
Сб: бег по времени, например 30 минут
Вс: отдых
#909
green79
-
- Пользователи
-
- 120 сообщений
Постоянный участник
Отправлено 06.09.2012 - 13:35
Разогреться перед и растяжка после бега. Один день в неделю отдохните, посвятите его растяжке и турнику, брусьям, пресс, спина и. т. д. Сходите в баню, погрейтесь, попарьтесь. По одежде алхимик хорошо все написал.
#910
workingman
-
- Пользователи
-
- 1 395 сообщений
общечеловек
- Пол: мужской
- Город: Псков
- Интересы: Жизнь
Отправлено 06.09.2012 - 13:38
016 (06.09.2012 - 13:16) писал:
Последний совет Алхимика вряд ли тебе поможет, если только слегка. Штаны те, что он советует купи - в них бегать комфортнее. А так, чисто уже от старости мышцы не восстанавливаются - попробуй через день бегать, или через два. И добавь силовые тренировки в промежутках. Например:
Пн: бег 3км
Вт: турник, отжимания
Ср: отдых
Чт: бег 3км
Пт: турник, отжимания
Сб: бег по времени, например 30 минут
Вс: отдых
Пн: бег 3км
Вт: турник, отжимания
Ср: отдых
Чт: бег 3км
Пт: турник, отжимания
Сб: бег по времени, например 30 минут
Вс: отдых
Попробую перейти на черезденную пробежку - посмотрю эффект.
#911
green79
-
- Пользователи
-
- 120 сообщений
Постоянный участник
Отправлено 06.09.2012 - 13:45
Если в шортах сейчас, то не пойдет, холодно, тем более бегаете вы медленно. Купите спортивные штаны крафтовские в ракете или тайтсы. Тайтсы можно уже полные (не 3/4) , с расчетом на наступившую осень. http://www.pskovspor...0932b1&id=12074 - спортивные штаны, Тайтсов на сайте у нет, одни капри, зайдите, так поглядите, вживую.
#912
workingman
-
- Пользователи
-
- 1 395 сообщений
общечеловек
- Пол: мужской
- Город: Псков
- Интересы: Жизнь
Отправлено 06.09.2012 - 13:56
green79 (06.09.2012 - 13:45) писал:
Если в шортах сейчас, то не пойдет, холодно, тем более бегаете вы медленно. Купите спортивные штаны крафтовские в ракете или тайтсы. Тайтсы можно уже полные (не 3/4) , с расчетом на наступившую осень. http://www.pskovspor...0932b1&id=12074 - спортивные штаны, Тайтсов на сайте у нет, одни капри, зайдите, так поглядите, вживую.
#914
Алхимик
-
- Пользователи
-
- 20 206 сообщений
Активный участник
- Пол: мужской
Отправлено 06.09.2012 - 14:47
green79 (06.09.2012 - 13:45) писал:
Если в шортах сейчас, то не пойдет, холодно, тем более бегаете вы медленно. Купите спортивные штаны крафтовские в ракете или тайтсы. Тайтсы можно уже полные (не 3/4) , с расчетом на наступившую осень. http://www.pskovspor...0932b1&id=12074 - спортивные штаны, Тайтсов на сайте у нет, одни капри, зайдите, так поглядите, вживую.
Как это нет тайтсев на сайте
http://www.pskovspor...age=1&orderby=4
http://www.pskovspor...age=2&orderby=4
"Зимние" --для тайтсев понятие условное.Они лишь слегка толще и слегка теплее,чем обычные.
Тайтсы-капри надо брать того же размера,как и обычная носимая одежда. Тайтсы довольно сильно компресуют бедра-пояс(так и предусмотрено).Единственное но -- если дискомфортно в своем размере,можно взять на размер больше обычного носимого.
Футболка с воротом и молнией --это типа такой
http://www.pskovspor...al.php?id=74060
Тонкая беговая рубашка с молнией
http://www.pskovspor...al.php?id=74940
Теплая беговая рубашка (опять же,это весьма условное понятие)
http://www.pskovspor...al.php?id=76063
Сообщение отредактировал Алхимик: 06.09.2012 - 14:47
#916
ZmeyKAA
-
- Пользователи
-
- 1 185 сообщений
Б Р М
- Пол: мужской
- Город: Псков
- Интересы: Юриспруденция
Отправлено 12.09.2012 - 14:38
Это к Грину79 обратись. Он мне помог выбрать беговые кроссовки. В итоге пал выбор на Asics Nimbus12.
Теперь бегаю кайфуя.
Теперь бегаю кайфуя.
Сообщение отредактировал ZmeyKAA: 12.09.2012 - 14:39
#918
green79
-
- Пользователи
-
- 120 сообщений
Постоянный участник
Отправлено 12.09.2012 - 15:38
Вы много бегаете, вам много лет, у вас большой беговой объем. Рекомендовать младшие модели любых известных фирм рука не поднимается.
у асикс Нимбусы - верхняя модель для нейтральных пронаторов, cкорее всего подойдет и вам. (положительный отзыв о них. см. выше)
у асикс 2170 - верхние модели в категории стабильность (для бегунов с избыточной пронацией).
Асикс точно можно купить у нас в городе в ракете.
Может быть вы располагаете возможностью приобрести кроссовки где-то еще: Москва, Питер, интернет магазины.
Поэтому надо определится: 1) Где вы сможете купить кроссовки 2) Тип вашей пронации. Тогда выбирать можно дальше.
Что такое пронация и какая бывает можно нагуглить. Если вкратце - это то, как стопа ставится на поверхность во время бега (заваливается во внутрь, прямо, заваливается наружу).
П. С. Какие категории кроссовок точно не следует покупать:
- для соревнований (марафонки, полумарафонки)
- внедорожники
у асикс Нимбусы - верхняя модель для нейтральных пронаторов, cкорее всего подойдет и вам. (положительный отзыв о них. см. выше)
у асикс 2170 - верхние модели в категории стабильность (для бегунов с избыточной пронацией).
Асикс точно можно купить у нас в городе в ракете.
Может быть вы располагаете возможностью приобрести кроссовки где-то еще: Москва, Питер, интернет магазины.
Поэтому надо определится: 1) Где вы сможете купить кроссовки 2) Тип вашей пронации. Тогда выбирать можно дальше.
Что такое пронация и какая бывает можно нагуглить. Если вкратце - это то, как стопа ставится на поверхность во время бега (заваливается во внутрь, прямо, заваливается наружу).
П. С. Какие категории кроссовок точно не следует покупать:
- для соревнований (марафонки, полумарафонки)
- внедорожники
Сообщение отредактировал green79: 12.09.2012 - 15:43
Количество пользователей, читающих эту тему: 8
0 пользователей, 8 гостей, 0 скрытых пользователей
