Вообщем,придется по сотому разу одно и то же повторять.
ЧСС максимум --максимально допустимый пульс.Грубо вычисляется как 220-возраст.Понятно,что более точным будет аппаратно-лабораторный способ (но реальное отклонение от формулы 220-минус возраст,несколько единиц)Понятно,что для каждого вида деятельности ЧССмакс. свой,т.к. не все смогут развить усилие,чтобы достичь максимального пульса.Думаю,при плавании большинство начнет отгнивать уже на пульсе 130.Тут нарисовывается второй показатель -- анаэробный порог-- та граница,после которой организме уже не хватает кислорода,и образуются избыток молочной кислоты в крови и она не успевает перерабатываться.Т.е от уровня молочной кислоты в крови 2 и выше любое минимальное увеличение нагрузки приводит к росту молочной кислоты в геометрической прогрессии,зверушка начинает судорожно хватать ртом воздух,в глазах темнеет,мышшцы немеют и дубеют.При уровне 4 и выше рядовая зверушка просто отрубается.Отсюда видно,что недостаточно иметь мощное сердце,надо и группы мышц иметь нормально проработанными,чтобы они дерьма поменьше производили и могли делать полезную работу.Чем выше уровень тренированности,чем ближе анаэробный порог к ЧСС максимум.Принято считать,что для бега,в среднем,анаэробный порог лежит на уровне 90-92 ЧСС макс.(хотя у обывателя он может настать и на пульсе 140).
Посему,принцип интервальной тренировки --кратковременные отрезки нагрузки,заходящие за анаэробный порог(вплоть до ЧСС макс.),отдых до 1 минуты,в конце которого пульс должен восстановиться до 130,количество повторов от 10 до 40.
Или,ближе к конкретным групам мышц -- довести их до начала закисления и фазы распада,но не выше (иначе результат будет прямо противоположным),в период отдыха вывести продукты распада из рабочей зоны мышц.
http://www.polar-mos...aa6adf22&aid=17
Если эти условия не соблюдаются,то это обычная тренировка на дистанции,но с разными скоростями.
Посему,медики вообще рекомендуют обывателю за величину пульса выше 85 % ЧСС максимум не залезать,т.е. работать исключительно в аэробной зоне.Т.к без приборов уровень восстановления довольно трудно определить,а если постоянно залезать в кислородный долг,это чревато последствиями.Хотя выше 92 % все начинается самое интересное.
Примеры беговых тренировок.
На дистанции.
1)15 км. Научиться пробегать-проходить,в любом темпе,но при пульсе не выше 85%. 2,5 км разминочно до стадиона,10 км несколько быстрее на стадионе (5 км против часовой,5 км по часовой).Заминка,2.5 км.Этап считается пройденным при навыках преодоления 10 км на стадионе за 1 час.
2)15 км. То же самое. Но введение 2 ускорений на стадионе. Например 4 и 8 км пробегается в более быстром темпе,чем остальные на стадионе.Пульс до 95 % от Чсс мак. в конце быстрых отрезков.Ориентиры --если на стадионе обычная скорость 6 мин/км,то интенсивные отрезки -- 4-5 мин/км.Следущий за интенсивным отрезок пробегается более медленно (до 7 мин/км) и пульс должен обязательно восстановится до средненагрузочных величин.
3) 15 км. То же самое.Но быстрых отрезков на стадионе уже 4 -- 3,5,8 и 10 км. Критерии те же,особенно важно восстановление пульса на следующем километре,до средненагрузочных величин.
Через 3-4 месяца,при 3-4 вышеуказанных беговых тренировках в неделю,можно ввести одну интеравльную в неделю.
1) Для повышения анаэробного порога.
2,5 км. разминка,до стадиона.Растяжка.Бег на максимуме (со всей дури),400м. против часовой стрелки -- это контрольное время (например,оно будет 1 минута-1 мин.20 сек).
Собственно сами 15-20 интервалов.Отрезок нагрузки 400м.,критерий --пульс в конце не выше 92 %от ЧСС максимум (при указанном контрольном времени -- бежать 400м. надо в темпе 1м40 сек --2 мин),одна минута отдыха,пульс в конце не выше 130.15-20 повторов.Лучше делать и по часовой и против часовой (например,10+10)
Контрольное время,400м .на максимуме. Будет отличаться от начала тренировки на 10-15 сек.
Растяжка.
Заминка 2,5 км.
2)Аэробная для сердца,анаэробная для мышц ног.Разминка 2-3 км.,растяжка. Выбрать холмик метров 30. Вззбежать в холмик,в темпе 3-5 сек,медленно спуститься с холмика (1 минута).30-40 повторов.
Растяжка.2,5 км заминка.
Можно делать хоть 2 раза в день.Т.к. пульс по любому за аэробную зону не выйдет.Критерий снижения интенсивности нагрузки --начало онемения(закисления) мышц ног.
3) Спринт.
2,5 км разминка.Растяжка.Контрольный забег на максимум,400 и 100м.
Собственно интервалы.На стадионе,со всей дури,100м (можно с низкого старта), в темпе (для обывателя,на 1-3 секунды больше контрольного времени) 14-17 сек,1 минута отдыха (пульс восстанавливается до 140),15-20 повторов.Обязательный критерий правильности нагрузки-интенсивности -- востановление пульса минимум до 140 через минуту отдыха.
Растяжка.
2,5 км. заминка
Пульс высокий,но уже в начале отрезка отдыха (инертность ССС),до ЧСС макс.
Сообщение отредактировал Алхимик: 11.05.2010 - 22:52
8
Владимир60 (11.05.2010 - 14:34) писал:
