По части основных типов беговых тренировок,доступных для всех (в принципе,может распостраняться на все остальные циклические виды)
1) Непрерывно-комфортно.До 2 часов.Пульс 130-140 (для вело и плавания --120-130).Хотя пульсовая зона не догма,но,по крайней мере --вообще не залезать в анаэробную зону,т.е пульс строго не выше 85 % от ЧСС максимум).Больше 2 часов --не имеет смысл -- восстановление более проблематично,может потребоваться еда-питье на дистанции (для комфорта).Психологически объемные тренировки лучше делать в зеленой местности со сменой пейзажа. Наилучшие рекомендации,в шаговой доступности(для всего Пскова) -- это набережная-левый берег реки Великой.
2) Часовой темповый бег. С кратковременным заходом в анаэробную зону-кратковременным закислением.Фича в том,что отгрезки нагрузки-восстановления выполняются непрерывно,без полного отдыха.Что близко к соревновательной реальной практике.И позволяет заметить косяки и огрехи техники бега даже обывателю,на собсвенной шкуре-ногах.И сделать выводы.
Отработанная методика,доступная для всех.И легко контролируемая (от степени подготовленности,будут различаться только скорость нагрузочного участка-длина участка восстановления)
10 км. на стадионе.Предварительно ,15-20 минут разминочного бега (или любого другого циклического вида,вплоть до быстрой ходьбы или прогулочного вело),и легкая гимнастика-растяжка.
Все 10 км. на стадионе делаются непрерывно,без остановок
Первые 2 км. на стадионе бегутся в комфортно-быстрой зоне (для обывателя -- это пульс в районе 150 и темп 5.30-6 мин./км).Время прохождения (за км) этого участка и будет базовым,для данной тренировки (оно можно плавать,в каждый конкретный день).
Следущий,3 км -- нагрузочный.Попытаться сбросить до 1 минуты с базового времени (для конкретного дня).Или по пульсу -- выйти в анаэробную зону,хотя бы на 20-30 секунд.Т.е. для обывателя -- попытаться пробежать нагрузочный км в темпе 4-5 мин./ км.,и при пульсе в конце нагрузочного участка свыше 165 (для продвинутых товарищей просто темп и пульс будут другие.)
Следущие,1 или 2 км.,восстановительные -- бежать в темпе плюс 30-60 сек к базовому темпу(для этого дня).Задача -- иметь в конце восстановительного участка пульс не выше 150.,но не переходить на откровенную ходьбу-бег трусцой.
И далее,повторы. Начинать надо с 2-3 нагрузочных км.,на 10 км. После опыта (методом научного втыка) и интуитивного подбора темпа-восстановления,довести нагрузочные участки до 4-5.
Смысл -- переносить темп-усилия нагрузочных км. на всю дистанцию 10 км.Методом научного втыка.Причем конкретно под ситуацию(в зависимости от предыдущих тренировок,степени закрепощения мышщ и прочее).
Сиречь,на нагрузочном участке попробовать использовать разные беговые методики. Но "рвать когти".Но так,чтобы не встать на восстановительном участке.
Наиболее просто,для обывателя,по нагрузочному 1 км.
200 метров бежать с максимальным усилием,с максимальной длиной шага и силой отталкивания (и если получается,то в основном с носка).След. 200м. --силу отталкивания снизить,перейти к перекат с пятки на носок,но стараться длину шага не уменьшать.Далее повтор.
Восстановительный участок бежать в стиле "ноги,ноги,несите мою ж..пу". Т.е. более раслабленно,соблюдая "беговое колесо".Обычно это лучше получается, при большей частоте шагов,но меньшей их длине.Задача -- при комфортном пульсе (не более 150) и расслабленых мышцах постараться сохранять такую же скорость бега,как при нагрузочном участке.Опять же можно экспериментировать,на свое усмотрение и как угодно.Основные критерии -- темп и пульс нагрузочных и восстановительных километров.А в конце концов, уменьшение общего времени и среднего пульса,на эти 10 км.
Понятно,что по резиновому покрытию стадиона (гаревой дорожке) лучше бегать в облегченых гибких кроссовках,позволяющих работать ступней.
Беспроигрышный вариант -- марафонки/полумарафонки (из ассортимента Asics -- Ds-Racer/Ds Trainer).
Либо,как бюджетный вариант -- модный ныне сегмент обуви категории "естественный бег" (например Asics Gel-Zaraca.).
Понятно,что для правшей бег против часовой стрелки,по стадиону,будет слегка быстрей,чем по часовой.Посему,для избежания диспропорций-получения навыков,для обывателя по стадиону лучше бегать и по часовой стрелке,и против (но не мельтешить -- например,первые 5 км --против часовой стрелки,вторые 5 --по)
После указанных 10 км. заминочный бег трусцой-быстрая ходьба -- 15-20 мин.Переход на ходьбу при заминка--вообще показатель перебора на 10 км.
Как это выглядит в цифирях-графиках (архистандартная тренировка.Может переноситься на любой циклический вид.Принципы те же нагрузочные-восстановительные участки,до 5-6 минут.Непрерывно до 1 часа).
Хорошо видно --базовое время 5.30 /км. (например,2 отрезок),на данный день.Нагрузочный участок -- минус 1 минута,те. темп 4.30-4.40,пульс 160-170.Восстановление в данный день замечательное, плюс 10-20 секунд к базовому времени (иногда бывает до плюс 1 минуты к базовому времени).Вот таким макаром и можно научиться держать темп 4-4.30 мин./ км на пульсе 150,минимум 1 час.(цифири для конкретного индивида,Григорию не смеяться)
10 км_18._07_13_время круга.jpg 145,41К
3 Количество загрузок:
10 км_18._07_13.jpg 135,08К
5 Количество загрузок:
Сообщение отредактировал Алхимик: 03.08.2013 - 02:04
8
green79 (23.07.2013 - 10:22) писал:
